La scelta del programma di allenamento completo in palestra dipende da diversi fattori: grado di preparazione, tipo di allenamento da fare, se finalizzato al dimagrimento, alla massa o alla definizione.
E’ possibile però fare un programma di allenamento completo che possa andare bene a tutti, introducendo una buona base di allenamento aerobico a un allenamento per la definizione muscolare. E’ fondamentale per chi svolge un allenamento completo, condurre anche una vita sana. La prima regola è quella di dormire bene e almeno 8 ore per notte, oltre a riposarsi correttamente tra un esercizio e l’altro: infatti, il processo di recupero, di miglioramento e di crescita muscolare, avvengono proprio durante il riposo.
A seguito di un allenamento intenso e di un riposo non corretto si rischia di avere un aumento di cortisolo e una diminuzione delle difese immunitarie.
Secondo punto fondamentale è quello di cambiare l’alimentazione e prevedere una dieta adeguata. Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno, avere sempre con sé una bottiglia d’acqua o prodotti energizzanti come il Gatorade, sono fondamentali per una corretta idratazione e per evitare i rischi che deriverebbero da una disidratazione: durante l’allenamento si perdono tanti Sali minerali che devono essere opportunamente reintegrati. Sotto il profilo dell’alimentazione è fondamentale evitare di mangiare cibi grassi, fritture, bibite gassate o alcolici, cibi da fast food.
Prima di andare a vedere una scheda di allenamento completo in palestra, sappiate che sono disponibili in rete numerosi software per creare delle schede personalizzate, i quali mostrano anche i modi corretti per eseguire l’allenamento, tramite video integrati su YouTube, in modo che potrete facilmente ripetere l’esercizio anche qualora non lo abbiate mai fatto con un istruttore o con un personal trainer.
Programma completo di allenamento in palestra
La redazione di http://upsport.it/ ha elaborato un programma di allenamento che possono fare tutti ed è consigliata la ripetizione 3 giorni a settimana, a giorni alterni: lunedì, mercoledì e venerdì.
Cyclette: per iniziare l’allenamento e riscaldare i muscoli, coadiuvando l’azione aerobica, è bene svolgere subito 10 minuti di corsa con la cyclette, sia essa tradizionale che seduta. Quest’ultima è particolarmente indicata per chi ha problemi di schiena.
Pettorali: per i pettorali fare 2 ripetizioni da 15 alla pectoral machine. Tra una ripetizione e l’altra occorre un riposo di 2 minuti, in modo da recuperare e fare al meglio l’esercizio. Non stare fermi durante il riposo, ma è opportuno passeggiare.
Tricipiti: per i tricipiti è consigliabile fare 2 ripetizioni da 15 di distensione con presa diretta ai cavi. Anche in questo caso, 2 minuti di recupero.
Dorsali: consigliato fare 2 ripetizioni da 15 di lat machine portata al petto. Sempre 2 minuti di recupero.
Cyclette ellittica: a questo punto dell’allenamento è consigliato fare 10 minuti di cyclette ellittica per allenare braccia e gambe.
Addominali: fare 2 ripetizioni da 15 di addominali crunch a terra. Ancora 2 minuti di riposo tra una ripetizione e l’altra.
Quadricipiti: fare 2 ripetizioni da 10 di leg press orizzontale con 2 minuti di riposo tra un esercizio e l’altro.
Tapis Roulant: 15 minuti di esercizio a passo veloce.